Mutter-Kind-Kur Poel´s Gesundheits-Seite

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Auf dieser Seite geben wir unser "erlerntes" Wissen weiter.
Ein ausgewogenes Muskeltraining ist ein wichtiger Bestandteil der Rückenschule!

Es werden Übungen zur Kräftigung und Dehnung (Stretching) der Muskulatur erklärt und erläutert. Diese können einfach und schnell, auch zu Hause, ausgeübt werden, wir übernehmen jedoch für auftretende Schäden keine Haftung!

"Das Kreuz mit dem Kreuz"
Die 10 Regeln für einen gesunden Rücken

Du sollst Dich bewegen!
Halte den Rücken gerade!
Gehe beim Bücken in die Hocke!
Hebe keine schweren Lasten!
Verteile Lasten und halte sie dicht am Körper!
Halte beim Sitzen den Rücken gerade und stütze den Oberkörper ab!
Stehe nicht mit durchgestreckten Beinen!
Ziehe beim Liegen die Beine an, unterlagere sie!
Treibe Sport, am besten Schwimmen, Walken oder Radfahren!
Trainiere täglich Deine Muskeln!

Wichtige Regeln im Alltag

1. Sitzende Tätigkeit

Sitzhöhe:	beide Füße berühren vollständig den Boden
Sitztiefe:	Kniekehle und Sitzkante dürfen sich nicht berühren, um Druck auf Gefäße zu vermeiden.
Lehne:	bewegliche Lehne, Lendenbausch am Beckenrand
Tischhöhe:	Ellenbogenhöhe bis 10 cm darunter, Beinfeiheit gewährleisten

2. Stehende Tätigkeit

Höhe der Arbeitsfläche, dass man bequem aufrecht stehen kann. Wenn möglich, abwechselnd ein Bein hochstellen (z.B. auf einen Schemel).

3. Heben und Tragen von Lasten

Beim Aufheben von Lasten in die Knie gehen, den Gegenstand anheben, mit geradem Rücken hochheben und dicht am Körper tragen.
Beim Tragen von Lasten das Gewicht verteilen. Lieber zwei kleine Taschen als eine große und schwere Tasche.

4. Hausarbeit - Bügeln, Kehren u.ä.

Aufrecht stehen, evtl. einen Fuss abwechselnd entlasten, hochstellen. Beim Staubsaugen ein langes Staubrohr verwenden. Beim Kehren gehen Sie in die Hocke.

5. Liegen

Vermeiden Sie eine durchgelegene Matratze!
Empfehlung: Matratze die das Gewicht punktuell aufnehmen kann, Wasserbett, Latexmatratze, Matratze mit Taschenfederkern. Keine zu großen Kissen, günstig ist ein kleines, flaches Kissen für Kopf und Nacken.

Übungsmethoden
Statisches Dehnen

Nach dem Einnehmen der entsprechenden Dehnstellung wird in dieser Position die Dehnung gehalten. Ein leichtes "Dehngefühl" (Ziehen) ist erlaubt, Schmerzen sind zu vermeiden. (Nicht federn!)
Jede Übung sollte 3 mal wiederholt und ca. 10-15 Sekunden gehalten werden.

1. Muskulatur des Hals- und Nackenbereiches

Ausgangstellung:	Aufrechtes Sitzen auf dem Stuhl oder Schneidersitz, Mittelkörperspannung (gerader Rücken)
	hintere Anteile	seitliche Anteile
Übungsablauf:	Hände verschränken und an die Rückseite des Kopfes anlegen. Last der Arme auf den Kopf nach vorne wirken lassen. Achtung! Nicht zusätzlich den Kopf nach unten ziehen.	Rechte Hand an das linke Ohr führen und sanft zur rechten Schulter die Last des Armes wirken lassen. Linke Seite ebenso

2. Brustmuskulatur

Ausgangstellung:	Rückenlage
Übungsablauf:	In Rückenlage ein Bein anwinkeln und über das gestreckte untere Bein auf den Boden ablegen. Die untere Hand hält das gebeugte Knie am Boden. Der obere Arm wird nachhinten geführt und langsam zusammen mt der oberen Schulter in Richtung Boden gesenkt, bis eine Dehnung zu spüren ist. Mit der anderen Hand ebenso.

3. Rückenmuskulatur

Ausgangstellung:	Fersensitz
Übungsablauf:	Kinn zur Brust führen und den Rücken rund machen (Katzenbuckel). Achtung! Gesäß wird unten gehalten.

4. Lendenarmbeinmuskel

Ausgangstellung:	Kniestand
Übungsablauf:	Ein Bein nach vorn stellen (Fußspitze zeigt nach vorn). Das hintere Knie befindet sich hinter der Lotlinie (Fußspitze aufgestellt). Die Unterarme werden am vorderen Oberschenkel aufgelegt. Mittelkörperspannung Das vordere Knie und Hüfte nach vorn schieben, bis Dehnung in Hüftmuskulatur zu spüren ist. Achtung! Kniewinkel des vorderen Beines nicht unter 90° bringen!

5. Oberschenkelmuskulatur

	Oberschenkelvorderseite	Oberschenkelrückseite, Wadenmuskulatur
Ausgangstellung:	Bauchlage mit Unterlagerung des Bauch-Beckenbereiches, um Hohlkreuzstellung zu vermeiden oder im Stand mit Abstützen an der Wand (Standbein leicht gebeugt) oder in Seitenlage.	Rückenlage mit angezogenen Beinen
Übungsablauf:	Ein Bein im Knie beugen und den Fuss Richtung Gesäß führen bis Dehnung eintritt. Beidseitig im Wechsel dehnen. Achtung! Becken am Boden lassen!	Ein Bein gebeugt zur Brust ziehen und doch fixieren. Unterschenkel des fixierten Beines langsam nach oben schieben bis eine Dehnung zu spüren ist. Zehenrichtung: Nasenspitze ziehen, spüren der Dehnung in der Wade. Beidseitig im Wechsel.

Übungsmethode
Kräftigung

1. Hals - Nackenmuskulatur

Ausgangstellung:	aufrechtes Sitzen auf dem Stuhl oder im Schneidersitz, Mittelkörperspannung (gerader Rücken)
Übungsablauf:	Hände verschränken und an der Stirn anlegen, Widerstand gegen die Handflächen aufbauen und halten. Achtung! Gleichmäßige Atmung beibehalten!

2. Nacken - Schultermuskulatur

Ausgangstellung:	aufrechtes Sitzen auf dem Stuhl, Mittelkörperspannung (gerader Rücken)
	Nackenmuskulatur	Schultermuskulatur
Übungsablauf:	Hände hinter den Kopf verschränken und langsam durch Druck gegen die Hände Spannung aufbauen, danach die Spannung wieder langsam reduzieren.	Schulter aktiv nach oben ziehen, Spannung aufbauen und halten, danach die Spannung lösen und lockern der Schultern durch kleine kreisende Bewegungen. Achtung! Gleichmäßige Atmung beibehalten!

3. Oberarm - Schultermuskulatur

	Oberarmmuskulatur	Schultermuskulatur
Ausgangstellung:	aufrechtes Sitzen auf dem Stuhl oder im Schneidersitz, Mittelkörperspannung (gerader Rücken)	im Vierfüsslerstand die Fußgelenke überkreuzen und die Füsse leicht gegeneinander drücken. Die Hände mit leicht gespreizten Fingern befinden sich unterhalb des Schultergürtels und sind nach vor gerichtet.
Übungsablauf:	Die Handflächen werden vor dem Brustbein zusammengelegt, ohne die Schultern dabei zu heben. Gleichmäßig Druck gegen den Widerstand der Hände aufbauen. Im Wechsel zur beschriebenen Übung werden die Finger ineinander gehakt und auseinander gezogen. Achtung! Gleichmäßig atmen!	Durch Wechsel von Beugen und Strecken der Arme den Rumpf nach unten absenken und wieder in die Ausgangsposition zurückbringen. Achtung! Knie unterlagern; Arme nicht bis zur Streckung durchdrücken!

4. Bauchmuskulatur

Gerade Bauchmuskulatur

	Übung 1	Übung 2
Ausgangstellung:	Rückenlage (Stufenlage), wobei Fersen hüftbreit gegen die Wand gedrückt werden, Mittelkörperspannung	Rückenlage, Beine leicht angezogen, Fersen drücken auf den Boden
Übungsablauf:	Kopf und Schulter langsam von der Unterlage lösen. Die Hände ziehen dabei an den Knien vorbei oder unterstützen die Hals- Nackenmuskulatur. Am höchsten Punkt die Spannung kurz halten, dann wieder langsam ablegen. Achtung! HWS und BWS bilden eine Linie (Blickrichtung an die Decke). LWS bleibt auf dem Boden.	Arme leicht anwinkeln und gegen einen gedachten Widerstand drücken, Oberkörper löst sich dabei langsam von der Unterlage.

Schräge Bauchmuskulatur

Ausgangstellung:	Rückenlage
Übungsablauf:	Den rechten Arm und das linke Bein am Boden fixieren. (Der rechte Arm kann auch den Hals - Nackenbereich unterstützen.) Das rechte Bein anwinkeln und mit der linken Hand gegen das rechte Knie drücken. Ganzkörperspannung aufbauen. Anschließend Seitenwechsel.

5. Rückenmuskulatur

Ausgangstellung:	Bauchlage mit Unterlagerung des Bauch - Beckenbereiches, um Hohlkreuzstellung zu vermeiden
Übungsablauf:	Die Arme liegen in U-Form neben dem Kopf. Fußspitzen sind aufgestellt, Grundspannung wird aufgebaut. Beide Arme anheben und die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule zusammenschieben. Blickrichtung zum Boden, Wirbelsäule bildet eine Linie.

6. Rumpfmuskulatur

Ausgangstellung:	Rückenlage
Übungsablauf:	Beine sind leicht angewinkelt, die Füsse stehen etwa schulterbreit flach auf dem Boden. Langsam die Hüfte anheben, so dass unter Anspannung der Bauch - und Gesäßmuskulatur der Rumpf eine Linie ergibt. Spannung halten, dann langsam die Hüfte absenken.

7. Gesäß - Rückenmuskulatur (Schulung des Gleichgewichtes)

Ausgangstellung:	Vierfüßlerstand
Übungsablauf:	Auf Händen (Ellenbogen leicht gebeugt) und auf den Knien stützen, Rücken gerade, durch Anspannung der Bauch- Gesäßmuskultur. Das linke Bein nach hinten strecken, dabei den rechten Arm nach vorne nehmen und umgekehrt. Bei korrekter Ausführung der Übung bilden Bein, Rücken, Kopf und Arm eine gerade Linie.

Wirbelsäule und Entspannung

Nach einem anstrengenden Tag und auch nach sportlicher Betätigung sollten Sie "Körper und Seele" eine Ruhepause gönnen! Richtig entspannen, mit geeigneten Ruhestellungen! Die Wirbelsäule dabei immer richtig unterstützen und nicht durchhängen lassen.

Quelle: Ostseeklinik Poel - Sportabteilung